隨著人們健康意識的提升，近年來，各種以“無糖”“代糖”為賣點的食品、飲料逐漸興起。很多人認為“無糖飲料”零負擔、更健康，可以放心暢喝，卻不知“無糖”二字背后，可能隱藏著意想不到的“甜蜜陷阱”。

大量飲用無糖飲料

小伙體重不減反增

江蘇南京的孫先生為了控制體重，把甜食停掉，改喝無糖飲料，結果一年后體重不減反增，不僅胖了2公斤，血脂也出現了異常。醫生表示，這可能和他大量飲用的無糖飲料有關。

無糖飲料可以隨意喝嗎？會對人體產生哪些影響？配料表里哪些屬于常見代糖？為此，國家應急廣播專訪中日友好醫院臨床營養科副主任高波，一起了解。

“無糖”≠“絕對零糖”

高波介紹，“無糖”并不等于“絕對零糖”。根據國家標準，每100克固體或100毫升液體食品中，含糖量≤0.5克即可聲稱為“無糖”。這里的“糖”主要指葡萄糖、蔗糖等單糖、雙糖。

為了在不添加糖的情況下依然保持食物的甜味，無糖食品中通常都添加了甜味劑，即“代糖”。代糖主要分為三大類：

人工合成非營養性甜味劑，如阿斯巴甜、安賽蜜、三氯蔗糖、糖精鈉等，特點是甜度極高，幾乎不含熱量，人體吸收后不參與血糖代謝；

天然來源非營養性甜味劑，如甜菊糖苷、羅漢果甜苷等，具備低能量、不影響血糖的優勢；

營養性甜味劑，如赤蘚糖醇、木糖醇、麥芽糖醇、山梨糖醇等糖醇類，其在腸道內部分吸收，過量攝入仍會導致血糖波動。

圖片由AI生成

所以，日常偶爾攝入代糖產品對人體影響不大，但若長期食用，或對代糖的甜味刺激產生依賴狀態，可能就會帶來一系列健康風險。

長期大量攝入代糖

對健康有哪些影響？

增加糖尿病風險

目前臨床研究已經證實，長期大量攝入代糖，會增加糖尿病等代謝疾病的患病風險。這是因為我們的大腦無法區分甜味刺激是來源于代糖，還是單糖、雙糖，會產生“身體攝入糖分”的假性信號，導致胰島素分泌增加，長久易造成胰島素抵抗。

影響腸道菌群

大部分代糖在體內基本不參與人體代謝，也不被腸道吸收。當部分代糖進入腸道后，可能會在一定程度上抑制腸道內的有益菌，造成腸道菌群失衡，間接增加其他疾病發生的風險。

增加食欲 導致熱量代償性攝入

代糖中的甜味可刺激人體飽腹中樞，導致食欲增加，但機體并沒有得到熱量供給。在這種情況下，很多人會在不知不覺中代償性食用更多食物，導致總體熱量攝入增多，增加肥胖風險。

如何科學選擇“無糖食品”

高波提示，想要健康享用“無糖”類食品，第一要學會看配料表，第二要控制能量攝入總量。

圖源：中國疾控中心

警惕“隱形糖”：在選擇無糖產品時，除了白砂糖，還應避開葡萄糖、麥芽糖、果葡糖漿、蜂蜜等“隱形添加糖”；

關注配料表和營養成分表：如果排在前列的是“小麥粉”“植物油”等成分，說明它是高碳水、高脂肪的“主食”或“糕點”，而非真正的低卡零食；

控制代糖攝入：日常應降低對甜味的依賴，飲水優選白開水、淡茶水，切忌把無糖飲料當水喝；

警惕“補償心理”：不要因為喝了無糖飲料，就產生“已經少攝入熱量”的心理暗示，從而心安理得地去吃炸雞、蛋糕，導致總熱量超標。

相比單、雙糖，代糖在一定程度上減少了能量攝入，但不代表可以不節制食用。日常應培養科學飲食習慣，多吃天然食物，關注營養成分表，讓自己成為健康的管理者。